Zona de queima de gordura: o que a ciência mostra sobre o cardio

A zona de queima de gordura é uma das ideias mais mal explicadas dentro do treino aeróbico.

Um estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, ajudou a corrigir essa confusão porque comparou a zona de queima de gordura com a zona aeróbica em corredores bem condicionados.

O objetivo era entender se treinar para oxidar mais gordura exige uma intensidade diferente daquela usada para melhorar o condicionamento.

A resposta é importante para quem treina com foco em emagrecimento.

O que é zona de queima de gordura?

A zona de queima de gordura é a faixa de intensidade em que o corpo usa gordura em maior quantidade durante o exercício.

Durante o cardio, o corpo alterna o uso de gordura e carboidrato conforme a intensidade sobe.

A confusão nasce porque muitas pessoas olham apenas para a porcentagem de gordura usada durante o exercício, mas ignoram o gasto calórico total.

Imagine duas situações:

• Em um treino leve, uma pessoa usa uma porcentagem maior de gordura, mas gasta poucas calorias por minuto.
• Em um treino mais intenso, ela usa proporcionalmente mais carboidrato, mas gasta mais calorias totais.

Para emagrecer, contudo, a conta final depende do déficit energético sustentado ao longo do tempo.

Qual é o melhor cardio para queimar gordura?

Em termos simples: cardio leve a moderado, não cardio pesado, é melhor se a ideia é sustentar a perda de gordura.

Portanto, para queimar mais gordura durante o treino, escolha cardio leve/moderado, naquela faixa em que você respira mais forte, mas ainda consegue falar frases curtas.

Já para gastar mais calorias em menos tempo, o cardio pesado ganha.

Todavia, o cardio pesado usa mais carboidrato, cansa mais, pode aumentar fome e atrapalhar recuperação se você já faz musculação pesada.

O que o estudo investigou?

Os pesquisadores quiseram comparar duas zonas que muita gente trata como separadas: a zona de queima de gordura e a zona aeróbica.

Para isso, o estudo avaliou 36 corredores condicionados, sendo 20 homens e 16 mulheres.

Todos fizeram um teste máximo em esteira motorizada até a exaustão, com análise de gases respiratórios.

Ou seja, a zona de queima de gordura não foi estimada por fórmula genérica, mas foi calculada a partir da resposta metabólica dos participantes.

Segundo o estudo, os homens atingiram 127,9% do VO₂ máximo previsto e as mulheres chegaram a 140,5% do VO₂ máximo previsto.

Essa característica limita a aplicação direta dos resultados para qualquer pessoa.

Um paciente com sobrepeso, resistência à insulina, baixa aptidão física e com pouca experiência com treino pode apresentar uma zona de queima de gordura diferente.

O que aconteceu com as calorias de gordura por minuto?

Na zona de queima de gordura, a perda chegou a cerca de 3,45 calorias de gordura por minuto.

No limite superior da zona aeróbica, caiu para cerca de 1,68 calorias de gordura por minuto.

Isso mostra que, quando a intensidade sobe demais, o corpo passa a usar proporcionalmente mais carboidrato, mesmo que o gasto calórico total seja maior.

Portanto, se a pergunta for “em qual intensidade eu queimo mais gordura durante o cardio?”, a resposta tende a ficar na zona de queima de gordura.

Se a pergunta for “em qual intensidade eu gasto mais calorias em menos tempo?”, a resposta favorece intensidades mais altas.

Como os participantes foram testados?

Os testes foram realizados pela manhã, às 7h30 ou às 9h.

Os voluntários foram orientados a evitar exercício intenso nas 24 horas anteriores e a consumir apenas água nas 10 horas antes do teste.

Isso reduziu a interferência da alimentação e da fadiga recente sobre a oxidação de gordura.

Durante o teste, a frequência cardíaca foi monitorada continuamente com frequencímetro.

O exercício foi feito em esteira motorizada, seguindo um protocolo de Bruce modificado.

Para considerar o teste máximo, os participantes precisavam atingir pelo menos dois critérios:

• Estabilização do consumo de oxigênio nos estágios finais;
• Frequência cardíaca próxima da máxima prevista para a idade;
• RER igual ou superior a 1,1.

Por que o RER é essencial para entender a zona de queima de gordura?

O RER, ou taxa de troca respiratória, é a relação entre o dióxido de carbono produzido e o oxigênio consumido.

Ele ajuda a estimar se o corpo está usando mais gordura ou mais carboidrato como combustível:

• Quando o RER se aproxima de 0.70, há maior participação da gordura;
• Quando se aproxima de 1.0, há predominância de carboidrato;
• Em intensidades muito altas, o RER pode ultrapassar 1.0 por causa do CO₂ adicional produzido pelo tamponamento do lactato.

A zona de queima de gordura não é uma sensação subjetiva de “treino confortável”.

O estudo calculou as calorias vindas da gordura multiplicando a porcentagem de oxidação de gordura pelo gasto calórico total em cada período de 30 segundos.

Assim foi possível observar em qual ponto a gordura atingia seu maior uso absoluto.

Esse ponto recebeu o nome de oxidação máxima de gordura, ou MFO. Em português, também podemos chamar de OMG.

O que acontece com a gordura quando a intensidade do exercício aumenta?

No início do exercício incremental, a oxidação de gordura sobe.

O corpo aumenta a mobilização de ácidos graxos vindos do tecido adiposo e também usa os armazenados dentro do músculo.

Quando o exercício passa de leve para moderado, o total de gordura oxidada pode continuar aumentando porque o gasto energético total sobe.

Quando o exercício fica intenso demais, a queima de gordura cai, mas o gasto total calórico aumenta.

O corpo passa a depender mais do carboidrato, o fluxo glicolítico aumenta, o pH muda, o lactato sobe, mas há menor disponibilidade de ácidos graxos.

Qual foi a zona de queima de gordura encontrada no estudo?

32 dos 36 participantes atingiram a oxidação máxima de gordura entre 60,2% e 80,0% da frequência cardíaca máxima.

Em termos simples, uma faixa entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima pode ser um ponto de partida para buscar a zona de queima de gordura.

Mas o próprio estudo alerta que houve grande variação individual.

Uma pessoa pode oxidar mais gordura a 62% da frequência cardíaca máxima. Outra pode atingir o melhor ponto perto de 78%.

É por isso que relógios, esteiras e fórmulas prontas podem errar.

Homens e mulheres queimaram gordura da mesma forma?

Em valores absolutos, homens costumam ter maior massa corporal e maior gasto energético por minuto, o que pode elevar a queima total.

Todavia, homens e mulheres atingiram o pico de queima em intensidades parecidas.

Zona de queima de gordura e zona aeróbica são iguais?

Não são iguais, mas se sobrepõem bastante.

A zona de queima de gordura foi definida pela curva individual de calorias de gordura por minuto.

A zona aeróbica foi definida com base em critérios de treinamento cardiovascular: limite inferior em 50% da frequência cardíaca e limite superior no limiar anaeróbico.

Na comparação, a zona aeróbica apresentou frequências cardíacas mais altas e maior gasto calórico total por minuto, mas menor queima de gordura dentro dessas calorias.

Quais foram os números de frequência cardíaca?

O estudo encontrou diferenças entre os limites da zona de queima de gordura e os limites da zona aeróbica.

O limite inferior da zona de queima de gordura foi de 105,4 bpm, enquanto o limite inferior da zona aeróbica foi de 120,9 bpm.

A zona de queima de gordura é melhor para emagrecer?

Não necessariamente.

A zona de queima de gordura melhora a oxidação de gordura durante o treino, mas o emagrecimento não depende apenas do substrato usado naquela sessão.

Perda de gordura corporal depende do déficit energético acumulado.

Se a pessoa treina na zona de queima de gordura, mas compensa comendo mais, o resultado não vai aparecer.

Por outro lado, a zona de queima de gordura pode ser excelente para aumentar o volume de cardio semanal sem gerar fadiga, principalmente em pessoas que não toleram bem treino intenso.

Cardio intenso perde o valor?

Não. O estudo não diz que cardio intenso é inútil.

Ele apenas mostra que, em intensidades mais altas, a gordura deixa de ser o combustível predominante durante o exercício.

Depois de um treino mais pesado, o corpo precisa restaurar fosfocreatina, repor glicogênio, normalizar temperatura e recuperar o equilíbrio metabólico.

Isso aumenta o gasto energético total, embora esse efeito não deva ser visto como milagre.

O que o estudo mostra sobre controle de peso?

O estudo discutiu as recomendações do American College of Sports Medicine para controle de peso, citando a meta de aproximadamente 2.000 kcal por semana em exercício.

Os pesquisadores calcularam que, se uma pessoa treinasse 5 vezes por semana com gasto de 11,5 kcal/min, precisaria de cerca de 34,8 minutos por sessão para chegar a 2.000 kcal semanais.

As diretrizes do ACSM indicam que 150 a 250 minutos semanais de atividade moderada costumam gerar perda de peso modesta, enquanto volumes acima de 250 minutos semanais são associados a maior emagrecimento.

O que a zona de queima de gordura tem a ver com zona 2?

A zona de queima de gordura e a zona 2 não são exatamente a mesma coisa, mas ficam próximas.

A zona 2 costuma representar uma intensidade aeróbica moderada, sustentável, abaixo de limiares mais altos de acúmulo de lactato.

É uma faixa em que a pessoa consegue manter o exercício por bastante tempo, com respiração acelerada, mas ainda controlada.

A zona de queima de gordura é definida pela maior oxidação de gordura.

Em muitos indivíduos, essa maior oxidação aparece justamente em intensidades moderadas, próximas da zona 2.

A diferença é conceitual:

• Zona 2 é uma ferramenta de treinamento aeróbico;
• Zona de queima de gordura é uma medida metabólica de uso de substrato.

Como aplicar a zona de queima de gordura no treino?

Uma referência prática, baseada no estudo, é trabalhar entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima.

Para uma pessoa de 40 anos, usando a fórmula simples de 220 menos idade, a frequência cardíaca máxima estimada seria 180 bpm.

Nesse caso, a faixa inicial ficaria entre aproximadamente 108 e 144 bpm.

Contudo, a percepção de esforço precisa entrar junto.

Na zona de queima de gordura, o treino é moderado: a pessoa sente que sua respiração acelera, mas ainda consegue falar frases curtas.

Se não consegue conversar de jeito nenhum, provavelmente está acima dessa faixa.

Se consegue cantar ou falar sem nenhuma alteração respiratória, talvez esteja abaixo do estímulo ideal.

Quantos minutos de cardio fazer?

Recomendações atuais indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular em dois dias da semana.

Para perda de gordura, muitas pessoas precisam de volumes maiores, principalmente quando o déficit calórico pela dieta é moderado.

O erro é aumentar cardio sem controlar a alimentação.

A pessoa gasta mais, sente mais fome, come mais e conclui que “cardio não funciona”.

Quais são os limites do estudo?

O primeiro limite é a amostra.

Foram apenas 36 participantes, todos corredores relativamente condicionados.

Isso reduz a capacidade de aplicar os valores exatos para sedentários, idosos, pessoas com obesidade, pacientes cardiometabólicos ou praticantes de outras modalidades.

Um estudo posterior comparando modalidades mostrou diferenças na oxidação de gordura entre esteira, elíptico e remo, reforçando que o aparelho escolhido pode alterar a resposta.

Por isso, o estudo deve orientar a prática, não virar fórmula fixa.

O que dá para concluir, sem exagero?

A zona de queima de gordura é real, mas não é garantia de emagrecimento.

Ela não substitui déficit calórico, dieta individualizada, musculação, sono e constância.

Para quem busca perda de gordura, o melhor uso dessa zona é aumentar o volume de cardio com menor fadiga e melhorar capacidade aeróbica.