Proteína por kg: um compilado de estudos para entender quanto comer

A maior parte das discussões sobre proteína por kg começa pelo lugar errado: o número.

Antes de saber se o ideal é 1,6g ou 3,1g, é preciso entender que a recomendação nasce do contexto em que foi estudada.

Um valor observado em pessoas em superávit calórico não pode ser aplicado com a mesma lógica a pessoas em déficit.

É a partir dessa distinção que os estudos precisam ser interpretados.

Proteína por kg: diferença entre necessidade mínima e dose ideal

A quantidade mínima é aquela usada para evitar inadequação nutricional na maior parte das pessoas saudáveis.

Ela não foi pensada para hipertrofia, recomposição corporal, performance, preservação de massa magra em déficit ou envelhecimento.

Nas Dietary Reference Intakes, a necessidade média estimada é de aproximadamente 0,66 g/kg/dia, e a recomendação de segurança populacional, a famosa RDA, sobe para 0,8 g/kg/dia.

Isso, no entanto, é o piso fisiológico.

Quando falamos em quantidade ideal, a pergunta muda de “quanto evita deficiência?” para “quanto melhora o resultado?”.

Neste segundo caso, a literatura sai claramente do território dos 0,8 g/kg.

A International Society of Sports Nutrition coloca 1,4 a 2,6 g/kg/dia como uma faixa suficiente para a maioria dos indivíduos ativos que querem construir massa muscular.

O que muda quando a pessoa treina?

Proteína é matéria-prima, enquanto treino é ordem de construção.

Sem ambos, o corpo não transforma excedente proteico em músculo por generosidade metabólica.

Entretanto, o treino não faz o intestino “absorver” magicamente mais proteína.

O que ele faz é aumentar a sensibilidade do músculo aos aminoácidos depois do treino resistido.

Estudos de Biolo mostram que o efeito estimulador dos aminoácidos sobre a síntese proteica muscular é aumentado quando há exercício prévio.

Em outras palavras: a proteína que chega ao sangue encontra um músculo mais preparado para usá-la.

Mais de 1,6g de proteína NÃO É necessário em superávit

A meta-análise de Morton, uma das mais citadas sobre proteína e treino resistido, mostrou que ingestões acima de 1,6 g/kg/dia não trouxeram ganhos adicionais de massa magra.

O intervalo de confiança superior chegou perto de 2,2 g/kg/dia, por isso muitos profissionais usam 1,6 como ponto forte e 2,2 como teto conservador para hipertrofia.

Comer 2,6 ou 3,2 g/kg em superávit não vai construir mais músculo só por ser mais proteína.

O músculo não cresce por “afogamento proteico”.

Então, em superávit calórico, para hipertrofia, a leitura prática é:

• 1,6 g/kg/dia já é suficiente para a maioria das pessoas em superávit.
• Até 2,2 g/kg/dia é uma faixa muito segura para cobrir variações individuais.

Quantidade certa de proteína por kg em déficit calórico

Para pessoas em déficit calórico, que treinam musculação, com baixo percentual de gordura e querem preservar músculo, a faixa mais citada é 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de massa magra por dia, não por kg de peso total.

Essa recomendação vem do trabalho clássico de Helms, Aragon e Fitschen.

Tome como exemplo um atleta de 70 kg com 15% de gordura que tem cerca de 59,5 kg de massa magra.

Neste caso, a recomendação ficaria em torno de 137 a 184g de proteína por dia.

Quando convertemos para peso total, isso dá algo entre 2,0 a 2,6g de proteína por kg total.

Por isso muita gente fala em “2,6 g/kg”, mas o número correto depende particularmente de massa magra.

O estudo de Longland também é muito importante para entendermos isso.

Ele comparou, em homens treinando intensamente e em déficit de aproximadamente 40%, uma dieta com 1,2 g/kg contra outra com 2,4 g/kg de proteína.

O grupo com 2,4 g/kg teve um aumento de massa magra de cerca de 1,2 kg e perda de gordura de 4,8 kg, contra, respectivamente, 0,1 kg e 3,5 kg no grupo de menor proteína.

• Quanto maior o déficit calórico e menor a quantidade de gordura corporal, maior é a quantidade de proteína por kg.

O que a ISSN recomenda?

A posição da International Society of Sports Nutrition recomenda algo parecido: para a maioria das pessoas que treinam, 1,4 a 2,4 g/kg/dia costuma ser suficiente.

Mas em períodos hipocalóricos, especialmente em indivíduos treinados, ingestões na faixa de 2,3 a 3,1g de proteína por kg de massa magra, podem ser necessárias.

• Para déficit leve/moderado: 1,8 a 2,4g de proteína por kg;
• Para atleta com baixa gordura e em déficit agressivo: 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra.

Qual é o limite do consumo de proteína?

Não existe um número em que a proteína vire veneno para uma pessoa saudável.

O que existe é um teto de utilidade.

Acima de certo ponto, aumentar proteína começa a tirar o espaço do carboidrato e gordura, piorando a qualidade da dieta.

Como alvo útil, raramente passamos de 3,1g/kg de massa magra.

Há estudos com ingestões bem altas, que avaliaram homens treinados consumindo cerca de 3,3 g/kg/dia durante meses e não encontraram prejuízo em marcadores de saúde.

Mas nem todo mundo precisa comer isso, pois máximo estudado não é o mesmo que máximo necessário.

Quanto de proteína por kg uma pessoa acima do peso precisa comer?

Não faz sentido pegar alguém com 100 kg e simplesmente prescrever 2,5g de proteína por kg, porque isso daria 250g por dia.

Em situações assim, calcula-se por peso-alvo, peso ajustado ou massa magra.

Uma faixa prática seria 1,2 a 1,6 g/kg do peso-alvo ou peso ajustado.

Se essa pessoa treina com consistência, está em déficit e quer preservar músculo, pode subir para até 2,2 g/kg do peso-alvo, conforme a meta-análise de Wycherley.

Distribuição de proteína ao longo do dia

O intestino não joga fora automaticamente o que passou de 30g, como muitos acreditam.

O que acontece é que o estímulo de síntese proteica muscular por refeição parece ter um teto, depois do qual parte dos aminoácidos tende a ser oxidada ou usada para outras funções.

Portanto, para hipertrofia e preservação de massa magra, faz mais sentido fracionar a proteína ao longo do dia do que concentrar tudo em uma única refeição.

O estudo clássico de Areta comparou diferentes padrões de ingestão e observou que doses distribuídas estimularam melhor a síntese proteica do que uma dose grande de uma vez ou doses pequenas e muito frequentes.

Para a maioria das pessoas que treinam, 3 a 5 refeições proteicas ao dia já servem.

A revisão de Schoenfeld e Aragon sobre quanto de proteína o corpo consegue usar por refeição sugere que, para maximizar o anabolismo, algo próximo de 0,4g/kg por refeição em pelo menos quatro refeições funciona.

Outros estudos de dose-resposta mostram que idosos podem precisar de uma partição maior por refeição para estimular a síntese proteica muscular de forma comparável a jovens.

Existe um limite de proteína por refeição?

Existe um limite de eficiência para síntese muscular, não um limite de absorção.

A frase “o corpo só absorve 30g” é errada.

O corpo absorve, digere e utiliza aminoácidos de várias formas.

Uma refeição com 80g de proteína não produz o dobro de estímulo muscular em comparação com uma bem montada de 30g a 45g.

O excedente pode ser oxidado ou usado em outros tecidos e funções.

Por isso, quando o objetivo é a hipertrofia, distribuir costuma ser mais inteligente.

A recomendação, portanto, seria: primeiro, calcule a meta diária. Depois, distribua essa meta em 3 a 5 refeições.

Existe uma janela anabólica logo depois do treino?

Você não perde o treino porque não tomou whey assim que chegou da academia.

O que mais importa é a ingestão total de proteína por kg no dia, seguida pela distribuição das refeições.

Se você treinou em jejum ou ficou muitas horas sem comer, faz sentido consumir proteína logo depois.

Mas, se você comeu uma refeição rica em proteína 1 ou 2 horas antes do treino, não há motivo para alarme.

Dá para bater proteína com só duas refeições?

Dá, dependendo da meta, mas não é o ideal como primeira estratégia.

Duas refeições muito grandes criam intervalos longos sem estímulo proteico e refeições pesadas que causam desconforto.

Whey é obrigatório?

Definitivamente, não.

Whey é uma proteína de qualidade, rica em leucina, com rápida digestão e fácil de encaixar quando a pessoa não consegue comer proteína o suficiente.

Mas ovos, carnes, peixes, frango, leite, iogurte, queijos, soja, leguminosas e combinações vegetais também podem cumprir a função.

O suplemento só é indicado quando há dificuldade de bater a meta.

Quando a dieta já entrega a quantidade necessária, não há motivo para gastar em whey.

Proteína vegetal funciona para hipertrofia?

Funciona. Mas cabe lembrar que muitas proteínas vegetais têm menor teor de leucina em comparação com as proteínas animais.

Isso, porém, não significa que sejam inúteis.

Revisões e meta-análises mostram que proteínas vegetais podem sustentar ganhos de massa quando a ingestão total é respeitada e há treino resistido.

Proteína antes de dormir ajuda?

Pode ajudar, dependendo do caso.

Estudos mostram aumento da disponibilidade de aminoácidos durante a noite e maior síntese proteica muscular no sono, com trabalhos usando algo em torno de 40g de proteína antes de dormir.

Em pessoas que treinam à noite, idosos, atletas ou indivíduos com dificuldade de distribuir proteína ao longo do dia, é inteligente seguir esse caminho.

Mas isso não é milagre.

Se não bater a proteína por kg total, não treinar bem e não dormir o suficiente, o músculo não cresce.

Comer proteína demais vira gordura?

Vira energia excedente, como qualquer macronutriente, se a dieta inteira está em superávit calórico.

O corpo não ignora calorias só porque elas vieram de frango, whey ou ovos.

O que muda é que a proteína tem funções estruturais e regulatórias mais importantes do que ser usada como combustível.

Mas todo excedente vira energia armazenada, independente se é proteína, carboidrato ou gordura.

Precisa comer proteína em todos os dias, inclusive quando não treina?

Sim. Dias sem treino também são dias de reparo tecidual, reposição de substratos e remodelação muscular.

Pode até haver ajustes pequenos dentro da dieta nesses dias, mas a proteína por kg deve continuar estável.

Quantidade certa de proteína por kg por grupos

A necessidade proteica muda conforme o objetivo, o nível de treino, o percentual de gordura atual, o tamanho do déficit calórico e até o momento da dieta.

Contudo, se formos montar uma base de proteína por kg, ela ficaria assim:

• Sedentários: 0,8 a 1,2g de proteína por kg ao dia.
• Ativos: 1,4 a 2,0g de proteína por kg ao dia.
• Hipertrofia em superávit calórico: Não é preciso passar de 1,6g de proteína por kg ao dia. A base científica vem da meta-análise de Morton, que encontrou platô de ganhos de massa livre de gordura acima de 1,6 g/kg/dia em treino resistido.
• Para manutenção ou recomposição corporal: 1,6 a 2,4 g/kg/dia, dependendo do nível de treino e gordura corporal.
• Atleta magro em cutting: 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra ao dia se tiver baixo percentual de gordura, for treinado e estiver em déficit calórico agressivo.
• Para pessoa acima do peso: Calcular por peso-alvo, peso ajustado ou massa magra, geralmente algo entre 1,2 e 2,2 g/kg.

O treino resistido ajuda a manter a eficiência da proteína em ingestões mais altas.

Por outro lado, comer mais proteína sem progressão de carga, sem sono e sem energia suficiente, não vai trazer benefício.

Proteína por kg e função renal

Em adultos saudáveis, os grandes estudos não sustentam a ideia de que uma dieta hiperproteica, por si só, cause dano renal.

Uma meta-análise de Devries avaliou dietas com maior ingestão de proteína e concluiu que, em pessoas saudáveis, elas não prejudicaram a função renal quando analisadas por mudanças na taxa de filtração glomerular.

Mas isso não autoriza aplicar a mesma lógica em quem tem doença renal crônica, albuminúria, diabetes mal controlado, hipertensão importante ou histórico renal.

Nesses grupos, proteína alta pode aumentar a pressão intraglomerular, favorecer hiperfiltração e piorar proteinúria, dependendo do caso.