A proteína por 100g varia se o alimento está cru, cozido, assado, grelhado ou drenado.
A tabela abaixo reúne carnes, pescados, ovos, laticínios, leguminosas, sementes e alimentos cotidianos.
Todos os números utilizam uma base de 100 gramas, permitindo comparar a quantidade proteica com as calorias fornecidas.
Por que calcular a proteína por 100g?
A proteína por 100g funciona como uma régua nutricional.
Uma colher, uma fatia ou uma unidade mudam bastante de tamanho, enquanto a base centesimal permite colocar diferentes alimentos sob o mesmo critério.
A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos apresenta os nutrientes em 100 gramas da parte comestível.
Nas preparações, a base considera alterações provocadas pela cocção, incluindo a perda ou incorporação de água e gordura.
Uma carne grelhada pode apresentar mais proteína por 100g do que o mesmo corte cru.
O cozimento não fabrica proteína: a saída de água concentra aquilo que permanece no alimento.
Tabela de proteína por 100g em 50 alimentos
Esta tabela de proteína por porção foi elaborada com alimentos presentes na rotina brasileira.
Os valores correspondem a 100 gramas da parte comestível e foram arredondados para facilitar o uso.
| Alimento em 100g | Proteína | Kcal |
| Farinha de soja | 36,0 g | 404 kcal |
| Patinho grelhado | 35,9 g | 219 kcal |
| Lombo suíno, assado | 35,7 g | 210 kcal |
| Queijo parmesão | 35,6 g | 453 kcal |
| Filé-mignon grelhado | 32,8 g | 220 kcal |
| Coxão mole cozido | 32,4 g | 219 kcal |
| Sardinha, assada | 32,2 g | 164 kcal |
| Pernil suíno, assado | 32,1 g | 262 kcal |
| Peito de frango, grelhado | 32,0 g | 159 kcal |
| Picanha, grelhada | 31,9 g | 238 kcal |
| Peito de frango, cozido | 31,5 g | 163 kcal |
| Músculo bovino, cozido | 31,2 g | 194 kcal |
| Pintado, grelhado | 30,8 g | 152 kcal |
| Fígado bovino, grelhado | 29,9 g | 225 kcal |
| Sobrecoxa de frango, assada | 29,2 g | 233 kcal |
| Filé de pescada, frito | 28,6 g | 154 kcal |
| Coxa de frango, cozida | 26,9 g | 167 kcal |
| Corvina grande, assada | 26,8 g | 147 kcal |
| Acém moído, cozido | 26,7 g | 212 kcal |
| Filé de merluza, assado | 26,6 g | 122 kcal |
| Atum em óleo | 26,2 g | 166 kcal |
| Peru assado | 26,2 g | 163 kcal |
| Salmão, grelhado | 26,1 g | 243 kcal |
| Cação em posta, cozido | 25,6 g | 116 kcal |
| Bacalhau salgado, refogado | 24,0 g | 140 kcal |
| Queijo muçarela | 22,6 g | 330 kcal |
| Amendoim torrado | 22,5 g | 606 kcal |
| Queijo minas | 21,2 g | 321 kcal |
| Semente de gergelim | 21,2 g | 584 kcal |
| Camarão grande, cozido | 19,0 g | 90 kcal |
| Castanha-de-caju torrada | 18,5 g | 570 kcal |
| Queijo minas frescal | 17,4 g | 264 kcal |
| Castanha-do-Brasil | 14,5 g | 643 kcal |
| Semente de linhaça | 14,1 g | 495 kcal |
| Aveia em flocos crua | 13,9 g | 394 kcal |
| Clara de ovo, cozida | 13,4 g | 59 kcal |
| Ovo de galinha, cozido | 13,3 g | 146 kcal |
| Ricota | 12,6 g | 140 kcal |
| Feijoada | 8,7 g | 117 kcal |
| Pão francês | 8,0 g | 300 kcal |
| Lentilha cozida | 6,3 g | 93 kcal |
| Feijão-fradinho cozido | 5,1 g | 78 kcal |
| Feijão-carioca cozido | 4,8 g | 76 kcal |
| Ervilha em conserva | 4,6 g | 74 kcal |
| Feijão-preto cozido | 4,5 g | 77 kcal |
| Iogurte natural integral | 4,1 g | 51 kcal |
| Iogurte natural desnatado | 3,8 g | 41 kcal |
| Arroz integral cozido | 2,6 g | 124 kcal |
| Arroz branco cozido | 2,5 g | 128 kcal |
| Cuscuz de milho | 2,2 g | 113 kcal |
Fonte: elaboração baseada na TACO — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição, produzida pelo NEPA/Unicamp.
A posição de um alimento nessa comparação não determina, isoladamente, a sua qualidade nutricional.
O parmesão apresenta proteína concentrada, por exemplo, mas também entrega mais calorias e sódio do que diversos pescados.
O feijão ocupa uma posição inferior quando observado apenas em 100 gramas.
Entretanto, ele acrescenta fibras, carboidratos e minerais à refeição, além de contribuir para a soma proteica diária.
Como calcular a proteína por porção realmente consumida?
Depois de pesar o alimento, multiplique o peso servido pela quantidade proteica indicada na tabela e divida o resultado por 100.
A mesma fórmula pode ser aplicada às calorias.
Uma porção de 120 gramas de peito de frango grelhado fornece 38,4 gramas de proteína: 120 × 32 ÷ 100.
O valor energético dessa quantidade fica próximo de 191 calorias: 120 × 159 ÷ 100.
Para realizar o cálculo corretamente:
- Pese o alimento no mesmo estado de preparo apresentado na linha escolhida;
- Multiplique o peso consumido pelo valor de proteína em 100 gramas;
- Divida o resultado por 100 para encontrar a proteína daquela porção;
- Repita a operação com as calorias quando desejar avaliar a densidade energética.
Nas receitas compostas, cada ingrediente deve ser calculado separadamente.
Um prato com arroz, feijão, carne e queijo reúne a proteína de todos os componentes, inclusive daqueles que geralmente são lembrados apenas como fontes de carboidratos.
Sua proteína por 100g precisa caber na sua rotina
A tabela informa quanto há de proteína por 100g, porém, não calcula quanto cada pessoa deve consumir.
Uma alimentação pode alcançar uma boa soma diária e, ainda assim, concentrar quase tudo no jantar, deixando outras refeições com pouca contribuição proteica.
Para descobrir sua necessidade e receber um plano construído com porções aplicáveis ao seu dia, agende uma consulta com um nutricionista da Nutrevilo.
