Ganhei 2 kg em um dia: quanto pode ser gordura?

A balança que marcava 68 kg ontem pode mostrar 70 kg hoje, levando à conclusão imediata: “ganhei 2kg em um dia”.

O salto assusta, principalmente depois de uma refeição livre, de uma viagem ou de um final de semana diferente.

Entretanto, a balança registra toda a massa que está sobre ela naquele momento.

Uma parte do excedente energético pode, sim, ter sido armazenada como tecido adiposo.

Para que os 2 kg fossem inteiramente gordura, porém, seria necessário consumir uma quantidade excepcional de calorias acima das necessidades do organismo.

Portanto, a resposta depende menos do peso isolado e mais da quantidade ingerida além do gasto energético.

Ganhei 2 kg em um dia: a conta da gordura corporal

O tecido adiposo humano contém lipídios, água, células e estruturas de sustentação.

Por isso, a estimativa utilizada fica perto de 7.700 kcal para cada quilo de gordura corporal armazenada, embora esse número não funcione como uma conversão exata.

Seguindo essa aproximação, o organismo precisaria acumular cerca de 15.400 kcal além do gasto diário para formar 2 kg de gordura.

O detalhe mais importante está no termo “além”: essas calorias seriam acrescentadas à quantidade necessária para manter o peso.

Se uma pessoa gasta aproximadamente 2.000 kcal por dia, ela teria de ingerir algo próximo de 17.400 kcal para alcançar aquele excedente teórico.

Mesmo uma refeição muito pesada costuma ficar bem distante desse cenário.

A conta também não considera a termogênese da alimentação, as mudanças na oxidação dos nutrientes, o armazenamento de glicogênio e a fração eliminada.

Por isso, ela funciona não funciona como uma calculadora do ganho diário.

Uma modelagem matemática do metabolismo humano publicada no Lancet integrou o balanço de carboidratos, proteínas e gorduras às adaptações do gasto energético.

O modelo foi confrontado com dados de intervenções alimentares controladas.

Os resultados mostraram que o peso responde ao balanço energético de maneira dinâmica, com mudanças na composição corporal e no próprio gasto.

Assim, a regra estática das 7.700 kcal não prevê com exatidão o que aparecerá na balança após 24 horas.

Se ganhei 2kg em um dia, de onde veio o restante?

Depois de uma refeição, o próprio alimento e as bebidas continuam dentro do sistema digestivo.

Um litro de líquido pesa aproximadamente 1 kg enquanto permanece no organismo, sem representar qualquer aumento equivalente da gordura.

Os carboidratos também ajudam a explicar a variação. Parte da glicose é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado, acompanhada por água.

Esse efeito aparece com maior intensidade quando a pessoa vinha consumindo poucos carboidratos ou havia esgotado parte das reservas com exercícios prolongados.

Em um estudo controlado com oito participantes, os voluntários realizaram um treino para reduzir o glicogênio e consumiram 12 g de carboidrato por quilo de peso durante 72 horas.

Os pesquisadores utilizaram ressonância magnética com carbono-13 para medir o glicogênio e diluição de deutério para avaliar a água corporal.

A concentração muscular de glicogênio subiu de 72,7 para 169,4 mmol/kg, enquanto a água total aumentou de 39,3 para 40,2 kg.

Houve, portanto, quase 1 kg adicional de água sem que o resultado significasse 1 kg de gordura.

Outros componentes capazes de elevar rapidamente a balança incluem:

• O sódio das pizzas, dos molhos, dos embutidos e das refeições de restaurante favorece a retenção temporária de líquido;
• O treinamento intenso pode produzir uma resposta inflamatória muscular acompanhada por água durante a recuperação;
• A constipação aumenta o conteúdo intestinal e prolonga a permanência desse peso;
• As diferenças de horário, roupas, superfície e calibração alteram a comparação entre duas pesagens.

O ciclo menstrual também interfere.

Um estudo com 42 mulheres realizou pesagens e avaliações corporais duas vezes por semana durante o ciclo.

O peso ficou 0,45 kg maior na menstruação, explicado por um aumento de 0,474 kg na água extracelular, sem mudança significativa na gordura.

Quanto pode ter sido gordura no seu caso?

Sem conhecer a ingestão e o gasto energético, não existe uma maneira séria de atribuir uma porcentagem.

A gordura armazenada pode ter ficado próxima de zero ou alcançado algumas centenas de gramas, enquanto o restante veio de líquidos, glicogênio e conteúdo digestivo.

Imagine alguém com gasto diário de 2.000 kcal que tenha consumido 5.000 kcal.

O excedente aproximado seria de 3.000 kcal, equivalente, pela conta simplificada, a cerca de 390g de gordura — muito abaixo dos 2 kg vistos na balança.

Mesmo esse valor não representa uma medição real do tecido adiposo.

O organismo aumenta o gasto para digerir a refeição, direciona parte dos carboidratos ao glicogênio e modifica temporariamente a utilização dos nutrientes.

Um experimento de superalimentação ofereceu a nove homens magros e sete com obesidade dietas com 50% mais energia que suas necessidades.

Cada participante recebeu excesso de gordura e de carboidratos durante períodos separados de 14 dias, com medições em uma câmara calorimétrica.

Na superalimentação com carboidratos, aproximadamente 75% a 85% da energia excedente foi armazenada, pois a oxidação de carboidratos e o gasto aumentaram.

Com a gordura, o armazenamento alcançou 90% a 95%, devido à pequena mudança inicial na oxidação lipídica.

O estudo durou duas semanas e não permite calcular diretamente um único dia.

Contudo, ele confirma que a composição da refeição influencia o destino do excedente e que nem toda caloria adicional aparece imediatamente como gordura.

O que fazer depois de subir 2 kg na balança?

A primeira providência consiste em repetir a pesagem sob condições comparáveis.

O melhor horário costuma ser pela manhã, depois de urinar, antes do café da manhã e com o mínimo possível de roupas.

Nos dias seguintes:

• A pessoa deve retomar as refeições habituais, sem realizar jejuns punitivos ou cortes extremos;
• A hidratação precisa ser mantida, pois reduzir a água pode dificultar a eliminação do excesso de sódio;
• Os vegetais, as frutas, os feijões e outras fontes de fibras ajudam a normalizar o trânsito intestinal;
• O consumo de sal pode voltar ao padrão usual, sem a necessidade de eliminar completamente o sódio;
• As pesagens devem ser registradas para calcular a média, evitando conclusões baseadas em um único número.

Quando o aumento veio de uma refeição volumosa, a tendência costuma começar a recuar nos dias seguintes.

A retenção relacionada ao ciclo menstrual, à constipação ou a alterações maiores de sódio pode demorar um pouco mais.

Se o peso continuar elevado por uma ou duas semanas, vale revisar a média calórica do período.

Nesse caso, uma parcela mais relevante pode corresponder à gordura acumulada de forma progressiva.

Já um ganho rápido e inexplicável acompanhado por falta de ar, inchaço importante, dor no peito ou redução da urina precisa de avaliação médica, pois pode indicar retenção de líquido relacionada a uma condição clínica.

Agende uma consulta com nutricionista pelo site

Pensar “ganhei 2kg em um dia” pode levar a compensações que pioram a relação com a alimentação.

Na consulta, o nutricionista consegue reconstruir o que realmente aconteceu.

O acompanhamento também mostra se houve uma ocorrência isolada ou se a média do peso está subindo ao longo das semanas.

Se as oscilações da balança estão dificultando o seu processo ou provocando restrições exageradas, agende uma consulta com um nutricionista pelo site.

Uma avaliação individualizada oferece uma resposta muito mais precisa que o peso de uma única manhã.