Como não ganhar gordura no bulking: guia completo

Quem treina e já tentou aumentar massa muscular sabe a dificuldade que é não ganhar gordura no bulking.

Esse é o dilema de quem quer ganhar músculo com qualidade, porque a linha entre crescer massa magra e acumular gordura é fina.

A dieta do bulking não é simplesmente comer mais, e sim criar as condições para que o corpo tenha anabolismo.

Só que, se você exagera ou erra na escolha dos alimentos, boa parte desse excesso vai direto para a gordura.

A ideia desse guia é justamente evitar esse cenário.

Abaixo, você vai entender como planejar as calorias, dividir os macronutrientes e até usar suplementos que ajudam a manter os ganhos secos.

Vamos lá?

O que é bulking e por que muita gente ganha gordura nesse processo?

O bulking nada mais é do que uma fase de aumento de massa muscular.

Para isso acontecer, o corpo precisa de mais energia do que gasta, ou seja, um superávit calórico.

Esse é o ponto-chave: sem calorias a mais, não existe crescimento real.

O problema é que a maioria entende esse conceito de forma simplista.

Acha que basta dobrar o prato, colocar calorias de qualquer fonte e pronto.

Só que o corpo tem limites. Ele tem um limite de anabolismo muscular por mês, e o que passa desse limite é estocado como gordura.

Portanto, quem baseia o bulking em fast food, fritura, doces e refrigerantes, acaba acumulando gordura e ainda prejudica a saúde.

A energia até sobe, mas os nutrientes ficam de lado.

O resultado é peso subindo rápido, mas a composição corporal piorando.

Aqui também entra o papel dos carboidratos.

Diferente do cutting, onde o foco é a proteína, no bulking os carbos serão prioridade, já que são a principal fonte de energia nessa fase e são indispensáveis para treinos pesados.

Só que, sem controle, eles também são os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura.

Diferença entre bulking limpo e bulking sujo

Nem todo bulking é igual e a diferença entre eles é básica.

No bulking limpo, o superávit calórico vem de alimentos de qualidade.

Você aumenta arroz, batata, aveia, carne magra, ovos, oleaginosas, frutas.

O crescimento é mais lento, mas os músculos crescem sem que a gordura roube a cena.

Por outro lado, o bulking “sujo” segue a lógica de comer tudo sem controle de calorias ou qualidade nutricional.

Funciona para aumentar o peso rápido, mas a maior parte do ganho é gordura.

E além de atrapalhar o físico, compromete a saúde metabólica e torna o processo de definição posterior muito mais difícil.

O que faz uma pessoa ganhar gordura no bulking?

Por achar que é fácil fazer um bulking sem ganhar gordura por conta própria, muitas pessoas acabam cometendo erros.

Um deles é calcular calorias de forma aproximada e confiar apenas no “achismo”.

Outro é não acompanhar a evolução com balança e medidas semanais.

Há ainda quem treine de qualquer jeito, sem progressão, sem intensidade.

Nesse cenário, o corpo não tem estímulo para construir músculo, e a energia extra vai toda para gordura.

O sono ruim também é um grande vilão: hormônios desregulados pela falta de descanso reduzem a capacidade de recuperação.

Como não ganhar gordura no bulking controlando calorias e macros

Se você quer saber como não ganhar gordura no bulking, é importante organizar calorias e macros.

O ponto de partida é calcular seu gasto calórico diário e adicionar um superávit gradual, de 200 a 500 calorias a cada quinzena.

Proteínas são as principais responsáveis por preservar tecido muscular e otimizar recuperação, além de melhorar a saciedade.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) reforça que aumentar a proteína além do “mínimo recomendado” pode melhorar a composição corporal.

Para quem está em bulking, a faixa segura é de 1,6g por quilo de peso corporal.

A ISSN ainda ressalta que consumos proteicos acima deste valor NÃO CAUSAM ANABOLISMO ADICIONAL.

Em contrapartida, para atletas magros em déficit calórico, a recomendação da ISSN é de 2,9g a 3,1g/kg.

E como na dieta do bulking o corpo precisa de energia extra para lidar com a demanda dos treinos de resistência, o resto das calorias serão distribuídas em carboidratos e gordura boas.

Os carboidratos devem ser priorizados antes do treino.

Antes, para dar energia. Depois, para recuperar o glicogênio e facilitar a síntese muscular.

Mas isso não significa comer sem limites. Caso contrário, você corre o risco de ganhar gordura no bulking.

Qual o superávit calórico ideal para crescer sem engordar?

Não existe um número mágico, mas na prática, 400 calorias acima da manutenção já funcionam bem para a maioria dos atletas.

Esse valor garante evolução sem acúmulo exagerado de gordura.

Quem tem metabolismo mais acelerado pode aumentar um pouco mais, mas sempre com acompanhamento nutricional.

Estratégias de treino para crescer sem acumular gordura no bulking

Treino é o que vai dizer ao corpo para onde vai a energia extra.

Se você come bem mas treina fraco, a tendência é engordar.

O foco deve estar no treino de força, com progressão de carga e intensidade real.

A frequência ideal varia entre 4 e 6 vezes por semana.

O volume precisa ser ajustado para não gerar excesso, mas o que realmente importa é intensidade.

Esse é o gatilho que obriga o corpo a usar calorias extras para construir músculo.

Cardio no bulking: como usar sem atrapalhar os ganhos?

O aeróbico não precisa sair da rotina.

Feito 2 ou 3 vezes por semana em intensidade leve a moderada, ele ajuda a controlar a gordura e ainda melhora o condicionamento.

E com o condicionamento melhorado, a progressão de cargas e resistência cardiorrespiratória se torna maior.

Ou seja, não vai atrapalhar seus ganhos se for feito de forma planejada com orientação profissional.

Descanso e recuperação para evitar excesso de gordura

Ignorar o sono é praticamente garantir ganho extra de gordura.

O descanso é o momento em que o corpo constrói o músculo de fato.

Sem descanso, parte dos seus esforços são descartados.

Como escolher os melhores alimentos para bulking limpo

O que vai para o prato define o tipo de resultado que você vai ter no seu bulking:

• Para energia de qualidade, aposte em arroz, batata-doce, macarrão integral, aveia e frutas;
• Para as proteínas, carnes magras, frango, peixe, ovos, iogurte natural;
• Nas gorduras, opte por azeite, castanhas, sementes, abacate;

Evitar excesso de processados e açúcares simples ajuda a manter a composição corporal sob controle.

E como cada corpo responde de forma diferente, ter um plano individualizado faz toda a diferença.

Se você quer resultados consistentes no seu processo de bulking, agende sua consulta com nossa nutricionista e monte uma estratégia adaptada à sua rotina e objetivos.

Suplementação que pode ajudar no bulking sem engordar

Suplementos são auxiliares e devem ser considerados apenas quando você não conseguir bater suas metas calóricas e nutricionais.

Veja algumas opções quando se trata de evitar ganhar gordura no bulking: .

• Whey protein: Quando a dieta não é tem bom aporte proteico, o whey facilita o alcance da meta de proteínas;
• Creatina: Aumenta força e volume, mas não como a maioria das pessoas imaginam; Segundo Bruno Gualano, PhD em Educação Física e professor da Faculdade de Medicina da USP, os aumentos de força associados à creatina situam-se em torno de 3%. Para indivíduos que treinam casualmente, esse impacto é pouco perceptível na prática;
• Ômega-3: Tem efeito anti-inflamatório. Um corpo inflamado dificulta a construção de músculos. Portanto, este suplemento pode ser útil aqui;
• Cafeína: Melhora foco e desempenho nos treinos;

Nenhum suplemento é estritamente necessários se o seu plano nutricional for bem feito.

E nenhum deles compensa uma dieta ruim ou treino mal feito.

Ou seja, eles só funcionam como complemento.

E, claro, sempre com orientação nutricional.

Erros que destroem seus resultados no bulking

Muita gente perde meses de resultados porque repete os mesmos erros básicos na dieta do bulking, como:

• Comer em excesso achando que tudo vira músculo: O corpo não transforma todo excesso calórico em massa magra. Parte vira gordura, e o trabalho no cutting depois fica bem mais difícil;
• Pular refeições ou compensar com fast food: Irregularidade atrapalha muito. Portanto, pular refeição e depois exagerar em comida de baixa qualidade acelera o ganho de gordura;
• Falta de consistência nos treinos: Sem treino consistente, não existe como não ganhar gordura no bulking. As calorias extras precisam de estímulo para virar músculo.

Conclusão

Se você não quer ganhar gordura no bulking, o próximo passo é ter acompanhamento.

Agende uma consulta com um dos nossos nutricionistas monte um plano alimentar estruturado, eficiente e com resultados duradouros.