Como evitar perder músculo em dieta restritiva

Quem decide cortar calorias para emagrecer geralmente se preocupa apenas com o peso na balança. Só que existe um ponto muitas vezes ignorado: como evitar perder músculo em dieta restritiva.

Essa é a grande questão para quem quer emagrecer e preservar o que conquistou com treino e esforço.

Então, não adianta secar rápido e, junto com a gordura, sacrificar massa muscular que leva meses ou anos para construir.

Portanto, o objetivo aqui é te explicar o que acontece com o corpo em restrição calórica e quais estratégias ajudam a manter os músculos nesse processo.

O que acontece com os músculos em uma dieta restritiva e como evitar perder?

Quando você reduz a quantidade de calorias, o corpo precisa buscar energia em algum lugar. O ideal seria que ele usasse apenas a gordura estocada, mas não é assim tão simples.

Primeiro, as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado começam a cair. Isso já influencia diretamente a performance no treino e diminui a sensação de energia.

Em seguida, se o déficit calórico é muito agressivo ou prolongado, o corpo passa a quebrar proteína muscular para obter aminoácidos que podem ser convertidos em glicose. Esse processo é chamado de catabolismo muscular.

Existe diferença clara entre perder gordura e perder massa muscular em dieta. A gordura é um estoque de energia. 

O músculo, por outro lado, é um tecido ativo que precisa ser mantido.

Se a restrição calórica é feita sem acompanhamento de um nutricionista, o corpo pode quebrar proteína muscular para produzir glicose, processo chamado de catabolismo.

Esse “roubo” de proteína ocorre porque o organismo prioriza a sobrevivência imediata. Sem nutrientes adequados, os músculos acabam servindo de fonte alternativa de energia.

Por isso tanta gente não consegue evitar perder massa muscular em dieta restritiva.

Como evitar perder músculo em dieta restritiva

A ingestão correta de proteína é o primeiro ponto de atenção de quem quer manter os músculos em dieta restritiva.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) reuniu evidências mostrando que a preservação da massa magra depende dos ajustes de macronutrientes. Mais especificamente, das proteínas.

O posicionamento da ISSN conclui, entre vários pontos, que taxas mais lentas de emagrecimento favorecem a preservação muscular e que dietas com proteína mais alta protegem contra o catabolismo.

De acordo com os estudos, a faixa recomendada para quem está em déficit calórico e pratica treino de resistência varia entre 2,3 e 3,1 g de proteína por quilo de massa magra.

Esse nível é maior do que o indicado para pessoas sedentárias, justamente para garantir a manutenção muscular em condições de restrição.

Há pesquisas mostrando até benefícios com quantidades superiores a 3 g/kg em praticantes de musculação.

A proteína tem efeito anabólico, ajuda na recuperação muscular, gera saciedade e ainda possui alto efeito térmico. Ou seja, exige mais energia para ser metabolizada, mas também ajuda a manter os músculos.

Ajuste correto do déficit calórico

Embora seja importante, nem tudo depende da proteína para evitar perder músculo em dieta restritiva. Outro fator determinante no processo de como evitar perder músculo é o tamanho do déficit calórico.

Cortar calorias de forma exagerada acelera a perda de peso, mas também aumenta drasticamente a chance de perder massa muscular.

O corpo interpreta déficits muito agressivos como sinal de risco e entra em modo de economia. Nesse cenário, ele quebra mais tecido magro. Déficits moderados são muito mais eficazes para preservar músculos.

Isso significa reduzir calorias o suficiente para perder gordura, mas ainda manter energia para treinar bem e se recuperar.

Quem busca como evitar perder músculo em dieta restritiva precisa aceitar que resultados sustentáveis levam um pouco mais de tempo.

Necessidade do treino de força

O treino resistido é inegociável. Se você não dá estímulo para a massa magra, eles não têm motivo para se manter.

Fazer musculação ou qualquer modalidade de treino de resistência envia um sinal claro ao corpo: “esse tecido é importante, mantenha-o”.

Pesquisas mostram que manter a intensidade, mesmo reduzindo volume em fases de restrição, é mais eficiente para manter os músculos.

Portanto, parte da resposta sobre como evitar perder músculo em dieta restritiva passa por manter treinos de força bem estruturados.

Descanso e recuperação muscular

Não é apenas treino e dieta que importam. Dormir mal ou descansar pouco eleva os hormônios catabólicos e prejudica a síntese proteica.

A falta de recuperação também diminui o desempenho nos treinos, o que potencializa a perda de massa muscular.

O corpo precisa de tempo e condições adequadas para reconstruir fibras após os treinos. Ignorar o sono é abrir mão de preservar músculos, mesmo que proteína e treino estejam em ordem.

Estratégias práticas de nutrição para evitar perda de músculo

Chegou a hora de trazer aspectos práticos. Não adianta trazer a teoria se não souber aplicar no dia a dia.

O primeiro passo é calcular proteína de forma individualizada. Por exemplo, alguém de 70 kg com 15% de gordura corporal tem cerca de 60 kg de massa magra.

Se utilizar a recomendação da ISSN, essa pessoa poderia consumir entre 138 e 186 g de proteína por dia para maximizar a retenção muscular.

Os carboidratos também não devem ser ignorados. Mesmo em déficit, eles ajudam a manter desempenho, evitam queda brusca de glicogênio e diminuem a quebra de proteína.

A restrição completa de carboidratos aumenta a chance de catabolismo.

Já as gorduras saudáveis, como ômega 3 e gorduras monoinsaturadas, são essenciais para manter equilíbrio hormonal, incluindo testosterona e outros hormônios ligados ao anabolismo.

Erros comuns que levam à perda de músculo em dieta restritiva

Muita gente até tenta seguir as recomendações, mas alguns erros são frequentes. Veja-os abaixo e tente evitá-los:

• Déficit calórico excessivo: cortar calorias demais é uma das formas mais rápidas de perder massa muscular;
• Baixa ingestão de proteína: sem as proteínas, o corpo busca aminoácidos nos músculos;
• Exagero no cardio: cardio em excesso, especialmente de longa duração, intensifica o catabolismo;
• Dormir pouco: noites mal dormidas aumentam cortisol e reduzem síntese proteica;
• Restrições extremas sem acompanhamento: seguir dietas da moda sem orientação adequada leva a déficits descontrolados;

Todos esses fatores minam os esforços de quem busca como evitar perder músculo em dieta restritiva.

Lembrando que o mais recomendado para evitar perder músculos em dieta restritiva é que você agende uma consulta com um nutricionista. Então, clique aqui e conheça nossos planos!

Conclusão

Saber como evitar perder músculo em dieta é importante em qualquer processo de emagrecimento. Mas apesar destas dicas, não existem fórmulas mágicas.

Se você pretende seguir esse caminho e não quer arriscar perder resultados conquistados, considere agendar uma consulta com um nutricionista.

Esse acompanhamento vai garantir que você alcance seus objetivos de forma sustentável!