18 Alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa

Muita gente que começa a treinar tem a mesma dúvida: quais são os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa?

Você pode treinar bem, descansar direitinho e até organizar sua rotina, mas se a alimentação não acompanha, os resultados ficam lentos ou até travam.

É por isso que conhecer os faz toda a diferença nos seus resultados. Não é só sobre comer mais, mas sim sobre escolher as fontes certas, que vão dar suporte ao crescimento muscular e também ajudar na recuperação.

Por que a proteína é importante para ganhar massa muscular?

A proteína é a base de qualquer plano de hipertrofia. Cada vez que você faz um treino de musculação, suas fibras musculares sofrem microlesões.

Esse processo é natural e até desejável, porque é justamente na reparação dessas fibras que o músculo aumenta de tamanho e fica mais resistente.

Mas para que o corpo consiga reparar esses tecidos, ele precisa da quantidades ideal de proteínas.

A proteína participa de inúmeros processos metabólicos. Ela é responsável pela síntese de enzimas, hormônios e até mesmo pelo transporte de nutrientes.

No contexto da hipertrofia, é ela quem realiza a síntese proteica, que é a construção de novas fibras musculares a partir dos aminoácidos ingeridos.

Sem proteína adequada, esse processo fica comprometido e o resultado é lento ou até inexistente.

Estudos sugerem que, em média, pessoas que buscam hipertrofia podem se beneficiar de 1,6 a 3,1g de proteína por quilo de peso corporal, mas a quantidade ideal exata varia.

Ou seja, um atleta de elite pode precisar de 3,1g, enquanto pessoas que treinam casualmente se beneficiariam com uma faixa de 1,8 a 2,2g de proteína por quilo.

Por isso, é imprescindível que você consulte um nutricionista para avaliar suas necessidades proteicas.

Tipos de proteína e sua importância no ganho de massa

Antes de escolher quais serão os alimentos ricos em proteína que vão fazer parte da sua rotina, é importante entender que nem todas as proteínas têm o mesmo valor biológico.

Essa diferença está na presença e na proporção dos aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não consegue produzir sozinho e precisa obter pela alimentação.

Podemos dividir as proteínas em duas classes:

• Proteínas completas: São aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Elas costumam ter alta absorção, o que facilita o trabalho do corpo;
• Proteínas incompletas: São comuns em vegetais. Isso não significa que não sejam boas, mas que muitas vezes precisam ser combinadas com outros alimentos.

Os alimentos mais em proteínas de origem animal costumam ter melhor digestibilidade e têm quantidades maiores de leucina, que é um aminoácido importante para ativar a síntese proteica.

Já as de origem vegetal são interessantes porque vêm acompanhadas de fibras, vitaminas e minerais.

Então, uma dieta para ganhar massa muscular inteligente consegue equilibrar os dois tipos.

Lista dos 18 alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa

Agora chegamos ao epicentro deste artigo: conhecer os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa.

Ter essa lista facilita a montagem das refeições junto ao seu nutricionista, ajuda a variar o cardápio, além de favorecer também qualidade nutricional.

Proteínas magras

As proteínas magras são aquelas que possuem uma quantidade menor de gordura, sendo frequentemente escolhidas por quem busca reduzir calorias na dieta.

Nesta categoria, temos:

• Frango: Em 100g de peito de frango cozido há cerca de 32g de proteína, com baixo teor de gordura. É versátil e pode ser usado em grelhados, saladas ou ensopados, mantendo a dieta prática;
• Carne bovina: Um corte magro, como patinho ou alcatra, oferece em média 26g de proteína por 100g. Além disso, traz ferro heme, importante para transporte de oxigênio, e creatina, que favorece o desempenho nos treinos;
• Peru: Uma alternativa menos comum, mas igualmente eficiente. São cerca de 29g de proteína por 100g, com boa digestibilidade e baixo índice de gordura.
• Ovos: Um ovo médio possui cerca de 6g de proteína de alto valor biológico. A clara é pura proteína, e a gema tem com aminoácidos essenciais, vitaminas e gorduras saudáveis. É uma opção barata, prática e versátil.

Peixes e frutos do mar como os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa

Os peixes e frutos do mar mais ricos em proteína, vale apostar em:

• Salmão: combina proteína de qualidade com gorduras boas. Em 100g, são 25g de proteína, além de ômega-3, que auxilia na recuperação muscular e na saúde cardiovascular;
• Atum: Com 29g de proteína por 100g, pode ser consumido fresco ou em conserva (desde que em água). É leve, rico em nutrientes e fácil de incluir no dia a dia;
• Sardinha: Além de acessível, fornece 25g de proteína por 100g e também é uma ótima fonte de ômega-3 e cálcio, quando consumida com espinha.
• Camarão: O camarão fecha a lista dos frutos do mar. São 24g de proteína por 100g, com baixo teor calórico e boa digestibilidade. Pode ser usado em saladas, grelhados e pratos rápidos.

Laticínios e derivados

Para os que não são intolerantes à lactose, estas são as melhores opções de alimentos mais ricos em proteínas:

• Queijo: Dependendo do tipo, pode oferecer de 20 a 25g de proteína por 100g. Além disso, é rico em cálcio, importante para ossos e contração muscular;
• Iogurte: Em 100g, traz cerca de 10g de proteína, além de probióticos que ajudam na saúde intestinal. Pode ser consumido no café da manhã, lanches ou em shakes;
• Leite semidesnatado: Contém em torno de 8g de proteína por copo de 200 ml. É uma fonte de caseína, que tem digestão mais lenta, e também de proteína do soro, de rápida absorção.

Leguminosas mais ricas em proteínas para ganhar massa muscular

Os veganos e vegetaríamos também dispõem de uma variedade de alimentos ricos em proteínas, como:

• Feijão: Muito presente na mesa brasileira, fornece 8g de proteína por 100g cozidos. Para complementar, pode ser combinado com arroz, formando uma proteína completa.
• Lentilha: Outra opção prática. São 9g de proteína em 100g cozidos, além de fibras que ajudam na saciedade.
• Grão-de-bico: Uma das melhores opções de alimentos mais ricos em proteínas para ganhar massa muscular, fornece 20g de proteína por 100g cozidos e ainda é rico em minerais como magnésio e potássio.

Oleaginosas e sementes

E para finalizar nossa lista de alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa muscular, vale citar as oleaginosas e sementes, que também fornecem fibras e gorduras boas:

• Amêndoas: Oferecem 21g de proteína a cada 100g. Além disso, são fonte de vitamina E e gorduras boas.
• Castanhas: Variam, mas em média têm 15g de proteína por 100g, com alto teor de minerais como selênio.
• Chia: Traz 17g de proteína por 100g, junto com fibras e ômega-3 vegetal.
• Linhaça: Tem cerca de 18g de proteína por 100g e ajuda a manter equilíbrio hormonal por conter lignanas.

Como distribuir a ingestão dos alimentos mais ricos em proteína ao longo do dia

Saber distribuir os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa ao longo do dia é importante para evitar sentir fome entre as refeições.

No pré-treino, vale priorizar proteínas de fácil digestão, como frango, peixe ou ovos, acompanhados de carboidratos leves. Isso garante energia e aminoácidos disponíveis durante o exercício.

No pós-treino, a prioridade é recuperação. Fontes rápidas, como o whey protein ou ovos, podem ser excelentes, já que o corpo está mais receptivo. Combinar com carboidratos simples ajuda a repor glicogênio.

Para o almoço e jantar, é interessante incluir entre 25 e 40g de proteína por refeição, dependendo do peso corporal.

Por outro lado, lanches intermediários podem incluir opções como iogurte, oleaginosas ou até mesmo sanduíches com peito de peru.

O ideal é que a síntese proteica seja estimulada várias vezes ao dia e que você atinja a quantidade ideal de proteína para o seu peso, independente de como a proteína é fracionada.

Conclusão

Agora você já tem em mãos uma lista completa com os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa e também sabe como organizar o consumo ao longo do dia.

Mas é importante lembrar que cada pessoa tem necessidades diferentes. O ideal é montar um plano individualizado para ajustar quantidades e combinações de acordo com o seu caso.

Para isso, marque uma consulta com um nutricionista clicando aqui e tenha um acompanhamento profissional para potencializar seus ganhos.