22 Alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa muscular

A escolha dos alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa facilita o alcance do aporte proteico necessário para o anabolismo.

Você pode treinar bem, descansar direitinho e até organizar sua rotina, mas se a alimentação não acompanha, os resultados travam.

É por isso que conhecer os alimentos mais ricos em proteínas faz toda a diferença nos seus resultados.

Não é só sobre comer mais, mas sim sobre escolher as fontes certas, que vão dar suporte ao crescimento muscular e também ajudar na recuperação.

Por que a proteína é importante para ganhar massa muscular?

A proteína é o macronutriente base de qualquer plano de hipertrofia.

Cada vez que você faz um treino de musculação, suas fibras musculares sofrem microlesões.

Esse processo é natural e até desejável, porque é justamente na reparação dessas fibras que o músculo aumenta de tamanho e fica mais resistente.

Mas para que o corpo consiga reparar esses tecidos, ele precisa da quantidades ideal de macronutrientes.

A proteína é o principal deles, porque participa de inúmeros processos metabólicos.

Ela é responsável pela síntese de enzimas, hormônios e até mesmo pelo transporte de nutrientes.

No contexto da hipertrofia, é ela quem realiza a síntese proteica, que é a construção de novas fibras musculares a partir dos aminoácidos.

Sem proteína adequada, esse processo fica comprometido e o resultado é lento ou até inexistente.

Estudos sugerem que, em média, pessoas que buscam hipertrofia podem se beneficiar de 1,6 a 3,1g de proteína por quilo de peso corporal, mas a quantidade exata varia.

Ou seja, um atleta de elite pode precisar de 3,1g/kg, enquanto pessoas que treinam casualmente se beneficiariam com uma faixa de 1,8 a 2,7g/kg.

Por isso, é imprescindível que você consulte um nutricionista para avaliar suas necessidades proteicas, que podem variar bastaste.

Tipos de proteína e sua importância no ganho de massa

Nem todas as proteínas são iguais ou têm o mesmo valor biológico.

Essa diferença está na presença e na proporção dos aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não consegue produzir e precisa obter pela dieta.

Podemos classificar as proteínas de duas maneiras:

• Proteínas completas: São as que contêm todos os aminoácidos essenciais. Elas têm alta absorção, o que facilita o trabalho do corpo;

• Proteínas incompletas: São comuns em vegetais. Isso não significa que não sejam boas, mas que precisam ser combinadas com outros alimentos.

Os alimentos mais em proteína de origem animal costumam ter melhor digestibilidade.

Eles também têm quantidades maiores de leucina, que é um aminoácido importante para ativar a síntese proteica.

Já as de origem vegetal são interessantes porque vêm acompanhadas de fibras, vitaminas e minerais.

Então, uma dieta para ganhar massa muscular inteligente consegue equilibrar os dois tipos.

Lista dos 22 alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa muscular

Agora chegamos ao epicentro deste artigo: conhecer os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa.

Ter essa lista facilita a montagem das refeições junto ao seu nutricionista para favorecer a qualidade da sua dieta.

4 melhores proteínas magras de origem animal

As proteínas magras são aquelas que possuem uma quantidade menor de gordura, sendo escolhidas por quem busca reduzir calorias na dieta.

Nesta categoria, temos:

• Frango: Em 100g de peito de frango cozido, há cerca de 32g de proteína, com baixo teor de gordura. É versátil e pode ser usado em grelhados, saladas ou ensopados;
• Carne bovina: Um corte magro, como patinho ou alcatra, oferece em média 26g de proteína por 100g. Além disso, traz ferro heme, importante para transporte de oxigênio o desempenho nos treinos;
• Peru: Oferece cerca de 29g de proteína por 100g, com boa digestibilidade e baixo índice de gordura.
• Ovos: Um ovo médio possui cerca de 6g de proteína de alto valor biológico. A clara é pura proteína, e a gema tem aminoácidos essenciais, vitaminas e gorduras saudáveis.

4 peixes e frutos do mar mais ricos em proteína para ganhar massa muscular

Entre os peixes e frutos do mar mais ricos em proteína, vale apostar em:

• Salmão: Em 100g, são 25g de proteína, além de ômega-3, que auxilia na recuperação muscular e na saúde cardiovascular;
• Atum: Com 29g de proteína por 100g, pode ser consumido fresco ou em conserva. É leve, rico em nutrientes e fácil de incluir no dia a dia;
• Sardinha: Além de acessível, fornece 25g de proteína por 100g e também é uma ótima fonte de ômega-3 e cálcio, quando consumida com espinha.
• Camarão: São 24g de proteína por 100g, com baixo teor calórico e boa digestibilidade.

3 alimentos mais ricos em proteína na categoria dos laticínios e derivados

Para os que não são intolerantes à lactose, estes são os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa muscular:

• Queijo: Dependendo do tipo, pode oferecer de 20 a 25g de proteína por 100g. É rico em cálcio, importante para ossos e músculos;
• Iogurte: Em 100g, traz cerca de 10g de proteína, além de probióticos que ajudam na saúde intestinal;
• Leite semidesnatado: Contém cerca de 8g de proteína por copo de 200 ml. É uma fonte de caseína, que tem digestão mais lenta e também de proteína do soro, de rápida absorção.

3 leguminosas mais ricas em proteínas para ganhar massa muscular

Os veganos e vegetaríamos também dispõem de uma variedade de alimentos ricos em proteínas, como:

• Feijão: Fornece 8g de proteína por 100g cozidos. Para complementar, pode ser combinado com arroz, formando uma proteína completa;
• Lentilha: Outra opção prática, com 9g de proteína em 100g cozidos, além de fibras que ajudam na saciedade;
• Grão-de-bico: Um dos melhores alimentos mais ricos em proteínas para ganhar massa muscular, fornece 20g de proteína por 100g, e é rico em magnésio e potássio.

8 oleaginosas e sementes mais proteicas

E para fechar nossa lista de alimentos mais ricos em proteína para ganhar músculos, vale citar as oleaginosas e sementes, que também entregam fibras e gorduras boas:

• Amendoim: Fornece cerca de 25–26g de proteína por 100g. É uma das melhores fontes vegetais para aumentar a ingestão proteica e combina bem com frutas ou iogurte;
• Amêndoas: Entrega aproximadamente 21g de proteína por 100g. Também oferecem fibras e vitamina E, ajudando na saciedade e na saúde da pele;
• Pistache: Com cerca de 20 g de proteína por 100g, é ótimo para lanches, pois oferece boa quantidade de fibras, ajudando no controle do apetite;
• Castanha-do-pará: Em média têm 15g de proteína por 100g, com alto teor de minerais como selênio;
• Chia: Traz 17g de proteína por 100g, junto com fibras e ômega-3 vegetal;
• Linhaça: Tem cerca de 18g de proteína por 100g e ajuda a manter equilíbrio hormonal por conter lignanas;
• Castanha de caju: 18g de proteína por 100g e pode ser usada em preparações salgadas e cremes vegetais ricos em proteína;
• Nozes: Fornecem cerca de 15g de proteína por 100g. Embora tenham menos proteína que as anteriores, são ricas em ômega-3, que favorece a recuperação muscular.

Como distribuir a ingestão dos alimentos mais ricos em proteína na rotina

Saber distribuir os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa é importante para evitar sentir fome entre as refeições.

No pré-treino, vale priorizar proteínas de fácil digestão, como frango, peixe ou ovos, acompanhados de carboidratos leves.

Isso garante energia e aminoácidos disponíveis durante o exercício.

No pós-treino, a prioridade é recuperação.

Fontes rápidas, como o whey protein ou ovos, podem ser excelentes, já que o corpo está mais receptivo.

Combinar com carboidratos simples ajuda a repor glicogênio.

Para o almoço e jantar, é interessante incluir entre 25g e 40g de proteína por refeição.

Por outro lado, lanches podem incluir opções como iogurte, oleaginosas ou até mesmo sanduíches com peito de peru.

O ideal é que você atinja a quantidade ideal de proteína por peso, independente de como ela é fracionada.

Conclusão

Agora você já tem em mãos uma lista completa com os alimentos mais ricos em proteína para ganhar massa.

Mas é importante lembrar que cada pessoa tem necessidades proteicas diferentes.

Portanto, o ideal é consultar um nutricionista para montar um plano individualizado para ajustar as quantidades conforme o seu caso.

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