O termo “falso magro” ganhou força porque traduz a frustração de pessoas que treinam, faz dieta e mesmo assim não consegue o resultado esperado.
O falso magro geralmente tem o IMC dentro do “normal”, mas apresenta um percentual de gordura corporal alto e pouca musculatura ativa.
Mas o que leva alguém a esse perfil? E mais importante: como sair dele? Só dieta resolve? Tem que viver de musculação?
Se você já ouviu que está “em forma” só porque é magro, mas se sente fraco, estufado, com pouca disposição e quase nenhuma definição muscular, esse texto é pra você.
Continue lendo e descubra como reverter esse quadro!
O que significa ser falso magro?
A expressão “falso magro” descreve indivíduos que aparentam ser magros, mas possuem um percentual de gordura corporal elevado em relação à massa muscular.
Essas pessoas geralmente têm um Índice de Massa Corporal (IMC) dentro da faixa saudável, o que reforça a ilusão de que estão em boa forma.
No entanto, a composição corporal é diferente: pouca definição muscular, acúmulo de gordura excessivo e até riscos metabólicos associados.
O falso magro não é necessariamente alguém com sobrepeso ou obesidade visível.
Pelo contrário: é possível ter braços finos, pernas estreitas e ainda assim carregar uma quantidade significativa de gordura subcutânea ou visceral.
Ele pode vestir roupas no tamanho P ou M e ainda ter um percentual de gordura acima de 24% (no caso dos homens) ou 30% (no caso das mulheres), valores que indicam excesso.
Entretanto, ser falso magro não é sobre estética, mas sobre saúde.
Estudos mostram que a gordura visceral, comum nesses casos, está ligada a riscos como resistência à insulina, inflamação crônica e condições cardiovasculares.
Falso magro é ectomorfo?
O ectomorfo é um dos três biótipos clássicos (ao lado de endomorfo e mesomorfo).
É caracterizado por um corpo magro, com metabolismo acelerado, ombros estreitos e dificuldade para ganhar peso, seja de músculo ou gordura.
Já o falso magro pode pertencer a qualquer biótipo, pois o termo não descreve a estrutura óssea, mas sim a composição corporal.
Endomorfos e mesomorfos também podem se enquadrar nessa categoria se tiverem gordura em excesso, mesmo sem apresentarem sobrepeso evidente.
Portanto, ser ectomorfo não torna alguém automaticamente um falso magro.
Como saber se sou falso magro?
A bioimpedância, disponível em consultórios de nutrição, usa corrente elétrica de baixa intensidade para estimar a composição corporal.
Ela diferencia massa magra, gordura e água no organismo.
Para o falso magro, o resultado geralmente aponta um percentual de gordura acima de 25%, mesmo com peso normal.
Contudo, mesmo um homem com 18% de gordura pode ser falso magro se sua massa muscular for baixa.
Mulheres com percentuais acima de 28%, sem definição muscular, entram nessa categoria.
Vale ressaltar, porém, que a bioimpedância tem margens de erro (influenciadas por hidratação e horário do exame).
Por isso, isso deve ser combinada com outros métodos, como a avaliação de dobras cutâneas.
A avaliação visual também permite saber se alguém é falso magro.
Áreas como a região lombar ou a parte interna das coxas podem apresentar flacidez ou “pelancas”.
Quais são as causas do falso magro?
Muitas pessoas falsas magras mantêm um peso estável ao longo dos anos, mas não percebem que o sedentarismo e uma alimentação desbalanceada estão moldando a composição corporal.
O problema começa quando a rotina prioriza apenas a manutenção do peso, sem considerar a qualidade da composição corporal.
Culturalmente, somos condicionados a associar exercício físico apenas à perda de peso.
Quem não precisa “emagrecer” acaba negligenciando treinos de força, por exemplo, que são essenciais para construir músculos.
Agora, vamos às causas específicas:
- Dieta pobre em proteínas: Se sua alimentação é baseada em carboidratos refinados e gorduras de baixa qualidade, o corpo não terá matéria-prima para sintetizar músculos;
- Genética e distribuição de gordura: Algumas pessoas têm predisposição a armazenar gordura visceral mesmo com um IMC normal. Essa característica pode ser genética, mas é possível contorná-la;
- Estresse crônico e desequilíbrios hormonais: Cortisol elevado promove perda muscular. Além disso, condições como hipotireoidismo ou resistência à insulina dificultam a queima de gordura;
- Efeito sanfona metabólico: Quem já fez dietas radicais repetidas vezes tende a perder músculo junto com gordura. Quando a alimentação volta ao normal, o corpo prioriza recuperar a gordura, não a massa magra;
- Envelhecimento e perda muscular natural: A partir dos 30 anos, perdemos cerca de 1% a 2% de massa muscular por ano. Se não houver treino de força e ingestão de proteínas, a gordura ocupa o lugar dos músculos.
Fatores de risco
Outros hábitos ou contextos exigem atenção redobrada:
- Vida sedentária com pouco movimento diário: Trabalhar sentado e passar horas no sofá reduzem o NEAT (gasto calórico não relacionado a exercícios). Isso facilita o acúmulo de gordura mesmo em quem come “pouco”;
- Histórico de dietas restritivas sem orientação: Cortar grupos alimentares inteiros ou reduzir calorias drasticamente leva à perda de músculo. Com o tempo, o corpo se adapta a funcionar com menos energia, e a gordura passa a ser estocada;
- Consumo regular de álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e interferem na síntese de proteínas, dificultando a manutenção da massa muscular.
- Uso de medicamentos que alteram o metabolismo: Corticoides, antidepressivos e anticoncepcionais hormonais estão entre os remédios que podem redistribuir a gordura para a região abdominal;
- Ignorar musculação: Sem treinos de resistência, o corpo não é estimulado a construir fibras musculares, e o metabolismo permanece lento.
Como deve ser a dieta do falso magro?
Se você se identifica como uma pessoa falsa magra, a dieta não deve focar apenas em “comer menos”, mas sim em reorganizar o que entra no prato.
As proteínas devem ser protagonistas da sua dieta.
Muitos especialistas recomendam ajustar a ingestão de 2,6g/kg de proteínas para falsos magros, com níveis maiores em quem pratica atividade física.
Fontes como frango, peixes, ovos, whey protein (para suplementação) e leguminosas devem aparecer em todas as refeições principais.
Os carboidratos, muitas vezes injustiçados, precisam ser estratégicos.
Priorize os complexos e de baixo índice glicêmico, como batata-doce, inhame e quinoa, que liberam energia gradualmente e evitam picos de insulina.
Já as gorduras saudáveis (abacate, castanhas, azeite) são aliadas para regular hormônios e manter a saciedade.
E, ao seguir dieta do falso magro, não cometa o erro de exagerar nos alimentos “light” ou “zero açúcar”, que são ultraprocessados e pobres em nutrientes.
Alimentos para evitar
Na dieta para falso magro, não se trata apenas de cortar “fast food”.
Alimentos saudáveis podem sabotar seus esforços devido ao alto índice glicêmico, excesso de sódio ou aditivos que disfarçam o valor nutricional.
Veja o que merece cautela:
- Pão integral industrializado: Esses pães têm IG alto e pouca proteína. Prefira opções com grãos inteiros na lista de ingredientes;
- Sucos naturais de frutas: Um copo de suco de laranja concentra o açúcar de várias frutas sem as fibras. Opte por comer a fruta inteira ou dilua o suco em água;
- Produtos ultraprocessados: Hambúrgueres, salsichas ou presuntos muitas vezes são ricos em óleos sódio. Além de inflamatórios, esses ingredientes aumentam a fome pouco depois da refeição;
- Arroz branco: Processado para cozinhar rápido, perde fibras e tem IG mais alto que o arroz integral tradicional. Se não gosta do integral, experimente arroz basmati;
- Molhos prontos para salada: Molho Caesar, ranch ou iogurte industrializados são bombas de sódio, açúcar e óleos processados. Faça seus próprios molhos com azeite, limão e ervas;
- Barra de proteína comercial: Muitas são disfarçadas de doces, com chocolate e xaropes. Cheque a lista: se tiver mais de 5g de açúcar por porção ou ingredientes como maltitol, evite;
- Macarrão de trigo cozido demais: Quanto mais cozido, maior o IG. Escolha massas al dente ou substitua por opções de leguminosas (macarrão de lentilha).
Existe algum suplemento útil?
A prioridade sempre será a alimentação e o treino.
Contudo, algumas opções de suplementos podem otimizar os resultados caso um profissional da saúde avalie essa necessidade:
- Proteína em pó (whey): É útil para quem não consegue bater a meta diária de proteína só com comida. Só fique de olho em versões com açúcar ou adoçantes artificiais. Se você já come proteína suficiente, pule esse;
- Creatina: A creatina aumenta a energia durante os treinos pesados, permitindo que você levante mais peso por mais tempo — algo essencial para construir músculos.
- Ômega-3: Reduz inflamações no corpo, comuns em quem tem gordura visceral alta. Isso facilita a recuperação muscular e melhora a sensibilidade à insulina.
Evite cair em modismos: termogênicos, BCAA ou pré-treinos carregados de estimulantes não valem o investimento.
Foque no que tem comprovação científica e ajuste conforme suas necessidades.
Como deve ser o treino do falso magro?
O treino ideal para uma pessoa falsa magra precisa de dois focos: ganhar músculo e queimar gordura.
Comece priorizando exercícios compostos — aqueles que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
Agachamento livre, supino, levantamento terra e remadas são exemplos.
Inclua supersets (séries combinadas) para economizar tempo e aumentar a intensidade.
Por exemplo: faça um exercício de peito seguido imediatamente por um de costas, sem descanso entre eles.
E não ignore o descanso.
Músculos crescem durante a recuperação.
Então, durma pelo menos 7 horas por noite e evite treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
Falso magro pode fazer cardio?
Sim, mas com moderação.
O cardio não precisa ser evitado — só precisa ser ajustado para não atrapalhar o ganho de músculos.
HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é uma ótima opção.
Corridas curtas de 20 a 30 segundos, seguidas de 1 minuto de caminhada, por exemplo, queimam gordura sem consumir massa muscular.
Se você prefere algo mais leve, o LISS (cardio de baixa intensidade) também funciona.
Caminhar na esteira com inclinação (10% a 12%) por 30 minutos mantém o metabolismo ativo sem sobrecarregar o corpo.
Evite exageros.
Correr 10 km todo dia ou passar horas na bicicleta pode levar à perda muscular, especialmente se sua dieta não estiver ajustada.
Perigos de ser falso magro
A ilusão de um corpo “saudável” pode mascarar riscos reais à saúde, principalmente porque a gordura acumulada não está visível sob a pele, mas sim entre os órgãos
Diferente da gordura que você belisca, a visceral libera substâncias inflamatórias (citocinas) que aumentam o risco de doenças como diabetes tipo 2, esteatose hepática e problemas cardiovasculares.
Pessoas falsas magras frequentemente ignoram esses riscos porque, visualmente, não se enquadram no estereótipo de “obesidade”.
Mesmo com um peso aparentemente normal, a combinação de baixa massa muscular e excesso de gordura faz com que as células respondam mal à insulina.
Com o tempo, isso pode aumentar o risco de complicações de saúde se não houver acompanhamento adequado
Quanto tempo leva para deixar de ser falso magro?
O tempo necessário para uma pessoa melhorar sua composição corporal depende de genética, consistência nos treinos, dieta e até o nível de estresse.
Com treinos consistentes e alimentação equilibrada, muitas pessoas alcançam mudanças em torno de 4 meses, mas o tempo varia bastante.
Entre 6 meses e 1 ano, os resultados se consolidam.
Com um déficit calórico moderado (300 a 500 kcal) e treinos progressivos e acompanhamento nutricional, a pessoa falsa magra pode reduzir o percentual de gordura para níveis saudáveis.
Conclusão
Se você se reconhece como um falso magro, não entre em pânico!
A boa notícia é que todos os fatores que causam essa condição podem ser trabalhados de forma linear.
Agende uma consulta com um nutricionista certificado para descobrir como mudar sua composição corporal e deixar de ser falso magro de forma acessível e que se encaixa na sua rotina.
PERGUNTAS FREQUENTES
Só a musculação ajuda a sair da condição de falso magro?
A musculação é a base mais eficiente, mas não é a única. Há quem combine treinos de força com modalidades funcionais, pilates ou até esportes coletivos. O importante é incluir estímulos que favoreçam ganho de massa muscular.
O falso magro pode ganhar definição sem perder muito peso?
Sim. Na maioria dos casos, o objetivo não é apenas “emagrecer”, mas melhorar a relação entre gordura e massa magra. Isso pode acontecer até mantendo o mesmo peso na balança, desde que haja ganho muscular.
Existe idade em que o falso magro é mais comum?
Essa condição pode aparecer em qualquer fase da vida, mas é mais frequente em adultos jovens que treinam pouco, mantêm hábitos sedentários fora da academia ou fazem dietas restritivas sem acompanhamento profissional.
